Здоровый сон: как это и что для него нужно?

Мы спим треть своей жизни не просто так: организм полноценно восстанавливается и получает необходимую подзарядку только во время ночного отдыха.  При регулярном полноценном сне мы не только физически, но и эмоционально чувствуем себя лучше, имеем успех в профессиональной и личной жизни. Если хотите быть сконцентрированным на работе и вовремя ответить «Да!» или не забыть о встрече с любимым человеком, пренебрегать сном никак не получится. Но только здоровый сон — залог успеха и работоспособности.

Что такое здоровый сон?

• Засыпаешь за 10 минут.
• Просыпаешься только утром.
• Встаёшь самостоятельно. 
• Засыпаешь и просыпаешься в одно время.
• Если поспал меньше, также бодр и энергичен

Если ни один из перечисленных пунктов тебе не близок, то вот пару советов, благодаря которым твой ночной отдых может стать реальным:

Что нужно для здорового сна?

• Придерживаться режима.

Для крепкого сна отдыха организму необходимо засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. При этом ученые рекомендуют ложиться до полуночи и вставать в 6 утра.

Засыпать до полуночи связано с формированием в нашем теле мелатонина – гормона сна. Одна из функций гормона – восстановление организма. Мелатонин вырабатывается в максимально большом количестве с 10 до 11 вечера. Поэтому, чтобы восстановить свои силы максимально быстро, нужно ложиться спать в этот промежуток времени. Если лечь спать после 11 вечера, организм получит существенно меньше этого гормона и будет чувствовать себя хуже.

Подъём в 5-6 часов утра связан с выработкой гормона серотонина, который отвечает за пробуждение организма. Если встать в этот промежуток времени, то вы будете чувствовать себя намного бодрее.

Во сколько нужно засыпать и просыпаться?

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера или вставать в 5-6 утра, воспользуйтесь калькулятором сна. Он поможет определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема:

Сколько часов в день нужно спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек, тем больше времени ему нужно на сон. Вот рекомендации о том, кому сколько нужно спать от американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation):

• Держать комнату темной, прохладной и тихой

Свет прерывает выработку мелатонина. Если хотите выспаться, создайте в комнате максимальную темноту: выключите все источники света, заблокируйте его с помощью плотных жалюзи или штор. Если такой возможности нет, купите маску для глаз.

Воздух в спальне должен быть от 16 до 20 ºC. Согласно исследованиям Американской академии сна, когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваша температура тела постепенно снижается. Это связано с процессом выработки мелатонина и гормона роста (соматотропин). Правильная температура воздуха в комнате поможет быстрее нормализовать температуру тела, и, следовательно, поможет быстрее уснуть.

Спать тоже нужно в правильной одежде. Выбирайте пижаму лучше из натуральных дышащих тканей, как лен, шелк, ситец или хлопок. Они не накапливают статическое электричество и позволяют телу дышать. Но тепло не всегда распространяется по организму равномерно. Холодные руки и ноги могут помешать глубокому сну. Наденьте на ночь теплые носки, чтобы этого избежать.

Человек может проснуться как от внезапных звуков, так и от приглушённого разговора. Чтобы этого избежать, включите на ночь генератор белого шума, вентилятор или портативный очиститель воздуха. Эти устройства создадут постоянный фоновый шум, который не будет отвлекать вас от сна. Если нет возможности их купить, то подойдут и обычные беруши.

• Подготовить себя ко сну.

Примите теплую ванну или душ. Когда человек выходит из горячей воды, температура его тела резко падает. Это вызывает сонливость и помогает быстрее уснуть.
Слушайте успокаивающую музыку. Лёгкая музыка помогает расслабиться и заглушить нежелательные посторонние звуки.
Медитируйте.  Ежедневные 5-20 минут медитации перед сном помогут расслабиться, освободиться от негатива и навязчивых мыслей. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
Занимайтесь физической активностью. Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и стресса. За 1–2 часа до сна можно сделать несложные аэробные упражнения, заняться йогой или прогуляться по тихим улицам и подышать свежим воздухом.

• Подготовить постель ко сну

Хорошие подушки, одеяло и простыни также играют роль в качестве сна. Раскошелиться придётся и на новый матрас, если старый в плохом состоянии. Из обязательного — матрас должен быть жёстким. Кости и суставы могут вытягиваться только тогда, когда мы спим на жёсткой поверхности. Такая постель даст отличную поддержку для спины и поясницы, предотвратит развитие искривления.

• Следить за питанием.

Ограничь кофеин и никотин. Кофеин и никотин являются стимуляторами: они ускоряют сердцебиение и возбуждают нервную систему. От напитков с кофеином стоит отказаться хотя бы за 3 часа до сна, а последняя чашечка эспрессо должна быть выпита не позднее 14:00.
Не употребляй алкоголь перед сном. В первой половине ночи вы будете спать крепко, однако во второй организм будет занят не отдыхом, а переработкой спиртного. Сон станет беспокойным, и вы будете просыпаться от любого звука.
Не пей на ночь много жидкости.  Пей столько, чтобы не просыпаться от жажды и желания сходить в туалет.
Не ешь на ночь тяжёлую пищу. Есть на ночь вредно, но и ложиться в кровать голодным неправильно. Чтобы ночью организм отдыхал, а не переваривал ужин, последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Лучше всего подойдут продукты, богатые:

мелатонином — гормоном сна (миндаль, вишня, овсянка, грецкие орехи, виноград, корень имбиря);

триптофаном — аминокислотой, из которой может синтезироваться мелатонин (бананы, овсянка, морепродукты, молоко и молочные продукты, мясо индейки, крольчатина, яйца);

кальцием, который способствует усвоению триптофана (овсянка, молоко и молочные продукты, кунжут, миндаль, чеснок, петрушка, фундук, соя);

магнием, помогающим расслабиться (бананы, овсянка, авокадо, орехи, бобовые, тофу, киноа, жирная рыба, цельные злаки, листовые зелёные овощи);

белком, который понижает кислотность желудка и вызывает сонливость (яйца, куриная грудка, творог, сыры, молоко, рыба, говядина).

Ограничь потребление простых сахаров и углеводов. Сахар и углеводы – источники энергии.  Кроме того, что ты будешь бодрым, так и все излишки пойдут про запас – в жировую ткань. Это грозит ожирением, развитием сахарного диабета, проблемами с обменом веществ и другими заболеваниями.

• Быть активным днём.

Лучше не поддаваться лени и найти время для физической активности. Двигайтесь, чтобы вечером силы оставались только на сон.

• Кровать должна быть для сна.

Кровать должна ассоциироваться с отдыхом, поэтому не работайте в ней и не смотрите фильмы. Мозг запоминает, что в постели вы не только спите, но и занимаетесь другими делами. В момент засыпания организму будет сложнее сконцентрироваться, и на попытку уснуть уйдёт больше времени, чем нужно.

• Не пользуйтесь электронными экранами за 1–2 часа до сна

В темноте вырабатывается мелатонин, который помогает уснуть. Экран гаджетов излучает синий свет, который организм воспринимает как дневной. В результате свет от экрана разрушает мелатонин и уснуть становится сложнее. Также в электронных устройствах много информации, которая может перевозбудить нервную систему, привести к дневной сонливости, к повышенной тревожности или к депрессии. Уведомления тоже лучше отключить. Внезапный звук — стресс для организма.

Соблюдая эти правила, вы быстро поймёте всю пользу здорового сна. Но кроме него есть и другие вещи, которым нужно время даже ночью. Если у вас дедлайн или посиделки с друзьями, а на часах давно за полночь, впадать в панику не стоит. Сон важен, но и ваш досуг не меньше. Расставьте приоритеты и поймите, что для вас важнее: выспаться или заняться чем-то другим.

* Если правила здорового сна не помогли и тебя дальше мучает беспокойный сон или бессонница, то рекомендую обратиться к врачу. Специалист объяснит, почему ты плохо спишь и что с этим делать.