О правильном сне

За последние 50 лет люди стали спать на 2 часа меньше, то есть от 8-9 часов осталось лишь 6-7. Такое явление оправданно можно назвать эпидемией нехватки сна, негативно влияющей на здоровье человечества. Подобный режим может привести к таким заболеваниям, как: Альцгеймер, рак, болезни сердца, а также к преждевременному старению, и это только малая часть всего списка.

Говоря о сне, мы упоминаем только его продолжительность, но на самом деле есть четыре фактора здорового сна:

— Продолжительность.

— Регулярность: сколько мы спим в одни и те же часы.

— Фрагментированность: сколько раз за ночь мы просыпаемся. Обычно мы не помним пробуждение ночью, наблюдать за этим можно с помощью трекера сна.

— Качество сна: сколько стадий мы проходим за ночь.

О правильном сне 12

Теория бессонницы

Инсомния, или бессонница, может возникать в результате неудовлетворительного баланса нервных систем (соматической и вегетативной): насколько симпатический отдел доминирует над парасимпатическим. В идеале эти системы должны находится в балансе. Но у многих людей симпатический отдел ведет всю нервную систему, что не есть хорошо. Такое явление может возникать в процессе стресса. Когда это происходит не на постоянной основе, организм хорошо с этим справляется, но хроническое преобладание симпатического отдела будет негативно влиять на состояние здоровья.

Причем же тут бессонница? Связано это с гормоном кортизолом: в течение дня, после пробуждения, уровень кортизола постепенно понижается, и у человека, не имеющего проблем с засыпанием, к 9-10 часам вечера кортизол становится пониженным, что и обеспечивает спокойный сон. А у тех, чья симпатическая система более активна, наоборот произойдет всплеск кортизола.

О правильном сне 13

Даже прочтение email’а перед сном может привести к повышению уровня кортизола, как и постоянная проверка будильника или времени, с целью узнать, сколько осталось часов для сна.

Влиять на процесс засыпания можно с помощью внешних и внутренних факторов.

О правильном сне 14

Согласно исследованиям американских ученых, чтение книг с мобильных устройств, планшетов и ноутбуков приводит к тому, что во время сна выделяется лишь 50% гормона мелатонина, более того, эти 50% выделятся на 3 часа позже. А этот негативный эффект будет продолжаться и на второй, и на третий день. Сами по себе электронные девайсы уже негативно влияют на качество сна, излучая голубой свет.

Ассоциации.

На здоровый сон влияет и ассоциативная функция мозга: когда вы лежите в кровати и не можете уснуть на протяжении долгого времени, нужно обязательно уйти в другое место и заняться чем-нибудь не активным, например, почитать книгу, но только бумажную, до того момента, как вам не захочется спать. Сперва это может казаться нелогичным: зачем идти и что-то делать, когда вы хотите спать? Но когда вы не можете уснуть, мозг воспринимает кровать, как место, где вы мучаетесь, а не спите. Поэтому очень важно не формировать эти ассоциации.

Беспокойство ожидания

80% американских подростков просыпаются ночью хотя-бы один раз, для того чтобы проверить свои социальные сети. Стоит заметить, что просыпаются они целенаправленно, а не просто проверяют соц. сети проснувшись. Наше постоянное ожидание чего-то нового от телефона, и называется беспокойством ожидания, которое возникает даже в часы сна. Чтобы такое явление возникало реже, важно научится не брать телефон и не проверять новости сразу же после пробуждения.

За два часа до сна не рекомендуется делать физические упражнения, так как это повышает температуру тела, и она не успевает понизится до того момента, как нужно уснуть. Также физические упражнения повысят кортизол, который не успеет понизиться. Питание тоже повышает температуру тела, поэтому не рекомендуется принимать пищу позже, чем за три часа до сна, и избегать простых углеводов.

Рефлексия

По словам Мэттью Уолкера, «сейчас общество направлено на потребление, вследствие чего, мало времени уходит на рефлексию.» И тем единственным временем, когда мы рефлексируем, становится время, отведенное на сон. Исходя из этого, Уолкер рекомендует практику ведения дневника: страдающий бессонницей каждый вечер должен записывать 2-3 вещи, которые волнуют, а потом «перекрыть» эти записи несколькими моментами, за которые он благодарен. В Хорошем настроении человек засыпает быстрее, а такие записи становятся позитивной нотой, завершающей день.

Добавить комментарий