Пришло время меняться. Часть 3

Бречко Артём Андреевич

Институт журналистики БГУ

Наверное, сейчас у некоторых в голове вопрос: «Про набор мышечной массы поговорили, жиросжигающую тренировку девушкам-новичкам обсудили, а про мужскую тренировку на рельеф?» Не волнуйтесь, все идет последовательно. Именно сейчас мы это и обсудим.

Лето априори у всех ассоциируется с борьбой с лишним весом. Причем как у новичков, так и у матерых спортсменов. Поэтому сейчас будем от жира избавляться.

Вашему вниманию представляется круговая тренировка на рельеф. Но для начала немного теории.

Круговая тренировка — последовательное выполнение упражнений друг за другом без отдыха. Только после выполненных упражнений (1 круг) человек дает себе минуту-вторую отдыха и снова начинает все заново. Существует множество вариаций таких программ и количества кругов за тренировку. Мы остановимся на одной из них. Заниматься я советую либо с другом, либо с тренером. Это нужно для того, чтобы человек вас страховал и следил за техникой во избежание ненужных никому травм. Выполняйте около трех таких кругов за тренировку и постепенно увеличивайте нагрузку с вашим прогрессом.

Готовы? Хорошо!

Начинаем как обычно с разминки 7-10 минут и затем приступаем:

 

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15

Жим ногами 1×12-15

Сгибание ног лежа 1×12-15

Жим сидя в тренажере 1×12-15

Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15

Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

 

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15

Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1×12-15

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15

Тяга на прямых ногах 1×12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15

Отжимания на брусьях или в тренажере 1×12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

 

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Подтягивания (можно с помощью партнера) 1×12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15

Жим ногами сидя 1×12-15

Гиперэкстензия 1×12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15

Французский жим 1×12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

 

После выполненных упражнений обязательно повисите на турнике, растяните все мышцы, это поможет организму восстановиться. Наверняка после недели таких тренировок вы будете очень уставшим, поэтому не забывайте правильно отдыхать, высыпаться, пить много воды и правильно питаться. Ведь именно 70% тела «строится» на кухне, и лишь оставшиеся 30 в зале.

А про правильное питание мы поговорим уже в следующей публикации.

Оставить свой комментарий

Вы должны авторизоваться чтобы оставить комментарий.

Studlive.by © 2018 Все права защищены

Неофициальный сайт студентов Института журналистики БГУ

Хостинг предоставлен компанией hoster.by