Пришло время меняться. Часть 1

Бречко Артём Андреевич

Институт журналистики БГУ

При фразе «скоро лето» у многих сразу всплывает в голове образ идеальной физической формы. И действительно, не за горами самая теплая пора года, а это значит, что о рельефном животе, мускулистых плечах и накаченных руках мечтает каждый. Но чтобы получить заветное, нужны месяцы, а то и годы эффективных тренировок.

Именно поэтому в серии публикаций я затрону такие темы, как тренировки для мужчин и женщин, правильное сбалансированное питание и специальные упражнения, позволяющие избежать травм при тренировках.

Итак, приступим!

Большинство мужчин в тренажерном зале не совсем понимают, какие упражнения задействуют ту или иную мышечную группу и какой эффект даст программа физических занятий. Именно поэтому я предлагаю стандартную схему тренировок, через которую уже прошли многие люди и получили первые «плоды» своего труда. Но прошу заметить, что лучше всего тренироваться под руководством квалифицированного тренера, который будет следить за техникой выполнения и помогать на протяжении всей тренировки.

В неделю у Вас будет четыре дня занятий в фитнес-зале. Первый день будет затрагивать бицепс и трицепс, это мышцы-антагонисты, что позволит полностью прокачать руки.

  1. Жим штанги лёжа 3х12
  2. Подъём штанги на бицепс 4х8
  3. Сгибание рук с кривым грифом в скамье Скотта 3х12
  4. Подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
  5. Жим лёжа узким хватом 4х8
  6. Отжимания на тренажёре 3х10
  7. Тяга блока с веревкой 3х12
  8. Скручивания на лавке 4х25

Во второй день делаем упражнение на ноги и икроножные мышцы. Многие пренебрегают «закачкой» ног, а зря! Именно тренировка низа тела содействует росту мышц и является самым эффективным для начала жиросжигания.

  1. Приседания со штангой на плечах 1х12, 1х8, 3х5
  2. Разгибания на тренажере4х12
  3. Румынская тяга 3х10
  4. Сгибания на тренажере 3х12
  5. Подъем на носки стоя 4х20
  6. Скручивания на лавке 4х25

На следующий день Вы устраиваете себе отдых и восстанавливаетесь после нагрузок.

Тренировка №3 будет с упором на грудные и дельтовидные мышцы (плечи). Именно эти упражнения помогут сделать Вашу грудь более рельефной.

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье 1х12, 1х8, 3х5
  2. Отжимания на брусьях 3х8
  3. Разводка гантелей лежа на скамье 3х10
  4. Армейский жим 4х6
  5. Протяжка широким хватом 4х8
  6. Отведение руки на блоке 2х12
  7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

Далее снова выделите себе день отдыха и расслабления (примите горячую ванну или прогуляйтесь по вечернему городу).

Заключительное занятие на неделе будет выделено спине. Широкая спина для мужчины – его визитная карточка, согласитесь.

1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10
3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
4. Тяга верхнего блока к груди 3х12
5.Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
6.Разведение рук сидя в наклоне 4х8
7.Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

И помните, тренировка не должна длиться более 50-60 минут, в противном случае вырабатывается кортизол и ваши мышцы разрушаются. Ни в коем случае не выполняйте все самостоятельно, обязательно с Вами должен присутствовать тренер, чтобы следить за техникой выполнения и помогать, если возникнут трудности.

Прогресса и удачи!
Фото носит иллюстрированный характер.

Оставить свой комментарий

Вы должны авторизоваться чтобы оставить комментарий.

Studlive.by © 2018 Все права защищены

Неофициальный сайт студентов Института журналистики БГУ

Хостинг предоставлен компанией hoster.by